przed biegiem

[...] jestem nowy na forum ale dużo czytam o dietach i treningach i wpadłem na taki pomysł jak obliczyć sobie w prosty sposób ile i czego mamy jeść żeby rosnąć :D Chcę go Wam przedstawić;) A więc najpierw zaczniemy od wyliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego, posłużę się tutaj artykułem który znalazłem na forum [...]

Witam wszystkich serdecznie:] Na początek się przedstawię ,jestem Weronika przygodę z SFD rozpoczęłam jakiś miesiąc temu (także niedawno) ale na siłownie chodzę od jakiś 2 lat lecz nie widziałam zbyt dużych efektów w przemianie mojego ciała ,dlatego chcę coś ze sobą zrobić, wyrzeźbić lepiej sylwetkę dlatego też podjęłam się tego zadania choć [...]

[...] że płatki owsiane zdrowsze, ale nie rusze tego :) 2 lunch- chleb pełnoziarnisty z białym serem 3 obiad- pierśc z kurczaka/indyka, ryż, świeża surówka (będzie to posiłek przedtreningowy) 4 ryż/kasza/ziemniaki/ryba/surówki (bedzie to posiłek potreningowy 5 kolacja - jeszcze nie wiem bo nie przychodzi mi nic w miare smacznego do głowy co nie [...]

[...] Poziom bf: dość wysoki, być moze około 30% Prawdopodobnie założę w poniedziałek dziennik treningowy żeby się jeszcze bardziej mobilizować. Jeśli chodzi o cele to jest to przede wszystkim redukcja tłuszczu, fajnie by było zejść do wagi 80kg a może i nawet 75kg. Na pewno siłowo stracę ale byc może nie wiele, przy okazji interwałów fajnie [...]

[...] skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok.20 razy. Trening Siłowy -Pompki klasyczne 11 powtórzeń (mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) Przed 1 i 4 serią -Pompki Z Nogami opartymi na taborecie bądź łóżku 11 powtórzeń (górna część klatki piersiowej) [...]

[...] od ostatniego cyklu HST? A Mc musiałbym dobrać na zasadzie ciężaru roboczego. Gdzieś kiedyś czytałem, że jak ciężar dobierze się zbyt mały to tragedii nie ma, a później mogę przed kolejnym HST zrobić już wszystkie sprawdziany i kolejny cykl HST będzie git;) Chciałbym się Was jeszcze poradzić odnośnie diety, jeśli można?:) Bo mój post w dziale [...]

[...] na : a) podciąganie się w jak najszerszym uchwycie ; b) wychylanie - od czasu do czasu - głowy w przód (normalnie głowa swobodnie wyciągnięta w górę powinna się znajdować w przedłużeniu tułowia) , tak by po podciągnięciu tułowia głowa przeszła przed drążkiem (to ćwiczenie jest trudne do wykonania , ale za to b.skuteczne) ; c) odchylanie głowy do [...]

[...] sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 - Przysiad przedni - 4 x 6-8 - Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 - Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 Areo: Na początek 30min po każdym treningu + 40min w sobotę i niedzielę na czczo [...]

Jak w temacie. Dane: Waga: 85 kg Wzrost: 177 cm Wiek: 22 lata Trening: - Rozgrzewka + Stretching przed treningiem - Stretching po treningu A- na poniedziałek i piątek (ew. co tydzien zmiana b,a,b ?) 1. Przysiady z hantlami w dłoniach (2s 15/12) 2. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z hantlą w ręku (2s 15/12) 3. Skłony "dzień [...]

[...] Mam do dyspozycji ekspander, 2x 3 kilogramowe hantelki oraz drązek. Ustaliłem sobie w oparciu o inne treningi i własna inwencje następujący trening domowy, wszystko uprzedzone rozgrzewka np biegiem bokserskim, skakanka czy biegiem w miejscu: 5-10x - podciąganie na drązku 30x przysiady +6kg 35x biceps z odważnikami 3kg 20x brzuszki +3kg [...]

[...] środę, masz aż dwie 2-dniowe przerwy. Trudniej wtedy wykorzystać zjawisko superkompensacji, - przerwa trzydniowa kładzie każdy plan! Potrzeba wtedy dwóch dni, by wrócić na poprzedni poziom. Szkoda pracy. Po dwóch dniach wolnych od biegania musisz wyjść na trening, choćby o... 6 rano. Wyjść będzie bardzo trudno, ale po powrocie nie będziesz [...]

[...] Nastp. Tyg zaczynaj odp i tak przez około 3 tyg i zobacz efekty [ aha jeżeli czujesz się na sile z biegiem tego planu to rób więcej tych pompek . aha noi oczywiście przed testem 2 dni regeneracji : )) Nogi niemiałem tu ścisłego planu ale rano zrób dane ćw przysiadów na maxa popołudniu inne na maxa i wieczorkiem inne na maxa . Pamiętaj [...]

[...] czując się świetnie - czując swoją niską wagę. Miałem też jakąś motywację do tego - mianowicie dziewczyna. Xbox 360+Kinect dawały radę i robiłem pompki i inne "tańce" przed telewizorem. Wiadomo - trzymało się formę. Teraz nastała zima - i jakoś się nie chce, nie chcę też znów chorować zimą na zapalenie krtani (jeszcze gdy chodziłem do [...]

Plan ---------------------------------------------------------------------- Sobota: gdz:11 -klatka piersiowa -bicepsy Niedziela: godz 13:30 -najszerszy grzbietu -trapsy -przedramienia wtorek 18:00 -klatka -tricepsy czwartek:17:00 -barki -nogi O poszczególnych ćwiczeniach i seriach pisać nie będę bo nigdy nie wiadomo jak wyjdzie… różne [...]

[...] ---------------------------------------------------------------------- Sobota: gdz:11 -klatka piersiowa -bicepsy Niedziela: godz 13:30 -najszerszy grzbietu -trapsy -przedramienia wtorek 18:00 -klatka -tricepsy czwartek:17:00 -barki -nogi O poszczególnych ćwiczeniach i seriach pisać nie będę bo nigdy nie wiadomo jak wyjdzie różne [...]

[...] sosem. jak mam siłę to ide na basen na 40 min kolacja: zazwyczaj serek wiejski z pomidorem lub jajecznica zauwazyłam, że często zdarza mi się jeść chleb np rano jedna kromkę przed owsianką (w trakcie przygotowania owsianki) albo do jajecznicy itd. bo po prostu mi smakuje, ale zmieniłam od dziś chleb, żeby go tyle nie jeść. w ciągu dnia woda, [...]

[...] Mogę np. najpierw skakanke, potem po cwiczyc na worku, a na koncu pomachac cieżarami (oczywiscie nie jakimiś dużymi)? Nie wspominam celowo o rozciaganiu, bo to bedzie przed i po treningu 4. Czy przy kupnie skakanki sugerować się czymś? mogę np. pojsc do sklepu, wybrac sobie w miare ładną (z tych tanszych) i byle sie za bardzo nie [...]

Chcę, żeby to wszystko poszło jak najlepiej, dlatego też starałem się jak mogłem przy ułożeniu tego wszystkiego. Proszę o opinie i poprawki :) Wszystkie komentarze mile widziane. D I E T A : Dieta na PN, ŚR, PT Posiłek I 09.00 609kcal 100g jajek całych + 250g białek + 100g owsianki Trening 10.20 Od razu po ( 12.20 ) - 6 x aminy + 8 x bcaa + [...]

[...] pełnoziarniste 100g - serek wiejski lekki 3% 150g - mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g - 2 omegi 3 Obiad (posiłek ok. 2h przed treningiem): - 250g filetu z kurczaka/ 250g wołowiny - 100g ryżu brązowego/ parabolicznego Od razu po treningu: - 2 banany - napój (2 łyżki wody z miodem) - odżywka [...]

[...] = 720 kcal, 160g = 640kcal. Węgle : - około 3-4 gramów na 1 kg masy ciała. 90 kg = 360g, 80 kg = 320g. Najwięcej węglowodanów powinno spożywać sie na śniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duża ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do ćwiczeń. 1g węgli = 4kcal, 360g = [...]